【增廣健聞】高梓博醫生教你保護腰肌

0
【增廣健聞】高梓博醫生教你保護腰肌

上班一直坐着,腰部酸脹還有刺痛?腰疼的時候用拳頭搥搥就能好點?如果你也有這些問題?可能是腰肌勞損。腰肌勞損是現代人所面臨的一個比較嚴峻的問題,很多人到了中年之後都會出現一定的腰肌勞損的症狀。

很多人對於引起腰肌勞損疾病的原因都是缺乏了解的。這次的科普性講座目的,不光是介紹一下腰肌勞損的機制,也是幫助大家了解引起腰痛的一些常見原因,以及如何進行個人護理和保健。

引起腰肌勞損的原因?

  1. 積累性損傷
    久坐、久站或經常搬抬重物的時候,腰肌長時間處於高張力牽拉的狀態,受力很大,那麼我們的肌肉組織就會出現小的纖維斷裂損傷,損傷修復後,會留下黏連的組織並且伴隨著局部出現炎症反應,導致腰肌疼痛。
  2. 急性腰扭傷治療不當
    腰扭傷在急性期治療不徹底,使損傷的肌肉筋膜修復不良,產生較多瘢痕和黏連,致使腰部功能減低,出現疼痛,患者常常感覺腰部無力,尤其是陰雨天的時候感到腰酸背痛。
  3. 腰椎先天畸形
    比如腰椎骶化、骶椎腰化。人的腰椎由5個互相分離的椎體構成,而骶椎的5個椎體則互相融合成為一塊骶骨。腰椎骶化,就是第五腰椎和融合成為骶骨的一部分;骶椎腰化,就是第一骶骨和其餘骶骨分離,而看起來好像是多出來了一塊腰椎。
    還有,兩側腰椎間小關節不對稱使兩側腰骶肌運動不一致,造成部分腰背肌代償性勞損。這也是導致很多青少年脊柱側彎的一個原因。

腰肌勞損出現的症狀有哪幾點?

  1. 腰部活動基本正常,一般沒有明顯障礙,但病人會有局部被牽拉的感覺,尤其是身體處在某一個姿勢。患者不能久坐或者久站,不能勝任彎腰的工作,如果彎腰過久,直起腰的時候會感覺很困難,常常喜歡用自己的雙手錘擊腰背部,錘擊後症狀緩解。
  2. 腰部酸痛、疼痛,在受寒的時候加重,但遇熱後症狀可以緩解。彎腰過久疼痛加重,直起腰的時候困難。這個在腰肌勞損的患者中比較常見。
  3. 長期反復發作的腰背部酸痛不適,患者經常的描述是腰部感覺非常「緊」,這種感覺時輕時重。
  4. 最後一點是,感覺腰部乏力,感覺好像腰部「扭傷了」一樣,使不上力氣,症狀慢慢加重。在做臨床檢查的時候,腰部肌肉基本是鬆軟、無力。

生活中應該注意的地方是什麼?

  1. 保持正確的姿勢非常重要
    不要彎腰過久,以及窩在沙發看電視。我們的人體對肌肉的長度是有短時記憶能力的。如果保持一個姿勢太久,比如說窩在沙發看電視,幾個小時之後再站起來的時候,常常會感到腰部特別緊張。當然,腰部肌肉因為張力大,牽拉脊柱是一方面。但另一方面是,人體前側腹部及腹部至腿部的肌肉其實是被「彎腰」、「久坐」等不良的姿勢而「縮短了」。這樣我們在站起來的時候,不但身體後背部的肌肉群是過度牽拉的狀態,身體前側的肌肉群也是從「縮短」的狀態被牽拉恢復到正常狀態的過程。所以在治療肌肉/骨骼系統所導致的腰痛問題的時候,同樣應該檢查身體前側的肌肉群。
    這裡給大家拿一個身體前側,一個身體後側的肌肉舉兩個例子,這兩塊肌肉對於腰肌勞損有著非常重要的意義:
    身體前側一塊的這塊肌肉對於腰痛有著至關重要的作用,叫做psoas腰大肌:
    這個肌肉連接的是第12胸椎到第4腰椎,以及它們之間的椎間盤,向下延伸到股骨的小轉子。這個肌肉本身的作用是屈曲我們的髖關節。當我們坐的時間久了之後,會造成腰大肌被縮短,導致肌肉力量不足,進而影響身體前部和後部肌肉的平衡。我們知道肌肉附著在骨骼上,起到牽拉和穩定骨骼的作用。所以當身體兩側肌肉不平衡的時候,會牽拉其附著的腰椎以及其中椎間盤而產生問題。
    身體後側另一塊非常重要的肌肉,就是我們的臀大肌gluteus maximas:
    解剖結構:起於髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶結節韌帶。止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。
    臀大肌在功能上有非常重要的三個作用:
    1) 保護作用:人在坐位時,臀大肌幫助骨盆分擔身體壓力
    2) 穩定作用:人在站立時,臀大肌收縮穩定骨盆
    3) 運動作用:進行跑、跳等動作時,臀大肌收縮產生伸展的力
    然而,我們現代人普遍表現為長期久坐、缺乏鍛煉,仔細回憶下,生活中的你是不是這樣的。
    無論在哪一種狀態下,你的臀大肌都與椅子/床面緊緊相依。長此以往,臀大肌早已不堪重負,無法正常工作,而「失活」。
    那麼,為什麼「臀肌失活」會造成腰背疼痛呢?
    臀大肌主要負責髖關節後伸。臀大肌無力的時候,表現為:在支撐相末期出現挺腹動作。也就是不能穩定我們骨盆的穩定。長期步行後,對椎間盤的擠壓增大。但是,如果只思考到這裡,就會陷入治療誤區——既然腰痛是因為臀大肌無力,那麼,強化臀大肌不就好了嗎?
    這裡,我們忽略了「膕繩肌」hamstring的代償問題!
    簡單來講,原本膕繩肌的主要工作是屈曲膝關節,輔助伸髖關節,但當臀大肌無力時,膕繩肌反而成為伸髖的主要肌肉。
    如果膕繩肌長時間處於代償狀態,幫助臀大肌做髖伸動作,其肌張力會增高。此時,如果直接訓練臀大肌,膕繩肌在伸髖動作中還是優先激活。長期如此更會造成膝蓋後方疼痛。因此,在對臀大肌進行鬆解和激活訓練前,必須先鬆解膕繩肌。
    不要選擇過軟的床墊
    如果有腰椎間盤突出,腰肌勞損等腰痛的病史,床墊的選擇一般不要太厚。一般控制在15cm左右。我調查了一下現在市面上的床墊,有從6英吋到12英吋的。換算下來6英吋基本上就是15cm,對於腰痛病人是不錯的選擇。
    注意鍛煉,減肥
    身體過胖,必然會給腰部帶來額外的負擔。但為了不給我們的膝關節造成過大的壓迫,最好是可以在游泳池內進行鍛煉,可以減少重力對負重關節的負擔。

預防腰肌勞損應該做哪些保健活動?
這裡我們需要用到的一個產品叫做——泡沫軸。
所以對於剛才所說的腰大肌、臀大肌和膕繩肌的松解,都可以用到泡沫軸。而要做的,就是坐在泡沫軸上來回滾動而按摩相關肌肉就好。

肌肉拉伸運動:

  1. 平躺拉伸運動
    平躺在瑜伽墊上,雙手環抱膝蓋將一側腿部彎曲盡量向胸部靠近。這個動作一定要保持我們的骨盆兩側都著地,也就是說骨盆不能傾斜。保持2分鐘再換另一側。
  2. 弓箭步伸展式
    弓步向前,雙手扶著向前邁出側的膝蓋以穩定身體,同時身體重心向下放在後側腿部的腰大肌和大腿前股四頭肌上。保持30秒後換另一側。這個動作可以有力伸展常引發背部疼痛的髂腰肌與腰方肌。

高梓博醫生簡歷:本科於成都體育學院運動醫學系畢業後,在香港中文大學研讀運動醫學。研究生畢業後來到美國,經過4年的學習成為脊骨神經矯正醫生。
從醫理念:致力於結合中醫理論與西方脊骨神經醫學知識,用自然健康的治療方法協調肌肉、骨骼與神經系統之間的關係,解除神經系統壓力並恢復肌肉、神經及內臟系統的正常生理功能,提升病人生活質量。診所地址:36 NE 2nd Ave, Deerfield Beach, FL 33441,電話:770-686-6915