加工肉類三文治損健康,專家籲避開「心臟炸彈」

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加工肉類三文治損健康,專家籲避開「心臟炸彈」
■三文治的卡路里、鈉和防腐劑含量很高。

三文治起源於英國,現在卻成為美國人最喜歡的食物之一,但也變成了不少人的「心臟炸彈」。有營養學家、醫生和公共衛生官員因此從麵包種類、加工肉類和調味品入手,務求減少攝取鈉、糖、飽和脂肪和防腐劑,希望讓人們吃得更健康。

《華爾街日報》報道,三文治方便攜帶,價格相宜又隨處可見,是快餐店、公司食堂和學校午餐的常見餐單。但聯邦調查數據分析顯示,三文治是國民攝取鈉和飽和脂肪的最大來源,鈉的攝取量約佔每日所需要的20%,飽和脂肪卡路里佔19%,糖也佔7%,與早餐穀類食物和能量棒的比例相同。

三文治的大小和卡路里含量也在膨脹。1980年代火雞三文治熱量大約有320卡路里,但20年後,同類的火雞三文治熱量卻高達820卡路里。值得注意的是,火雞三文治並不是想像中那麼健康,它的鈉和防腐劑含量也很高。

過量的鈉會使血壓上升,從而增加心臟病和中風風險。麻省塔夫茨大學(Tufts University)心臟病專家兼營養及醫學教授莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)也形容,配上加工肉類和奶酪的標準熟食三文治,仿如給心臟送上炸彈。

莫扎法里安教授表示,三文治的健康程度在過去40年有所下降,問題源頭包括高度加工的穀物,還有1980年代興起的低脂運動。營養學家普遍認為,此舉反而鼓勵人們吞下更多標榜「低脂」的熟食肉類。

伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校(University of Illinois Urbana-Champaign)研究人員分析聯邦調查數據也指,人們吃三文治的時候,通常還會多攝入近100卡路里的熱量,但與其他餐點相比,三文治的卡路里含量通常已很高。

雖然部分三文治會對健康構成風險,但人們不必停止食用,可以改用更有營養的麵包和餡料,讓自己吃得更健康。以麵包為例,經典的白麵包、潛艇麵包或法式長棍麵包,都是白麵粉高度加工的碳水化合物,進入身體就會變成糖,糖分激增便會導致血糖飆升。

賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院(Perelman School of Medicine)衛生政策副教授羅伯托(Christina A. Roberto)建議人們改吃全麥麵包,理由是全穀物含有大量纖維,有助調節碳水化合物的加工,防止血糖飆升,也讓人體能夠更長時間保持飽腹感。

餡料方面,烤牛肉、火腿、煙肉都富含鈉和防腐劑,每天食用會增加42%罹患心臟病風險,糖尿病風險也會增加19%,另外還會增加某些類型的癌症風險。哈佛大學公共衛生營養學助理教授肯妮(Erica Kenney)建議改吃新鮮雞胸肉、火雞肉、牛排或漢堡,罐頭或新鮮金槍魚也是不錯的選擇。

蛋黃醬富含「單不飽和脂肪」和「多不飽和脂肪」(polyunsaturated fats),有助降低罹患心臟病的風險。相反,番茄醬的糖分含量通常很高。在三文治加入番茄、生菜和其他蔬菜,更可獲得纖維和重要的營養素。

花生醬和果醬也是健康的選擇,其中果醬又往往比果凍含有更多營養和纖維,花生醬含有蛋白質和健康脂肪,可讓人體保持飽腹感。羅伯托副教授建議,在全麥麵包塗抹不加糖花生醬或低糖果醬,甚至搭上大塊的完整水果,對健康更佳。

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